Аэробный и анаэробный пороги: что это такое и как тренировать

Введение в методы определения и тренировки аэробных и анаэробных порогов для повышения выносливости в спорте.

Аэробный и анаэробный пороги: определение

Аэробный порог — это уровень нагрузки, при котором образование лактата превышает его распад в мышцах. Обычно его фиксируют при концентрации лактата в 2 ммоль/л. Анаэробный порог или лактатный порог отмечается при концентрации лактата в 4 ммоль/л и выше.

Зоны тренировок

• Восстановительный бег: ниже первого анаэробного порога.
• Аэробная зона: между аэробным и лактатным порогами для постоянной интенсивности.
• Анаэробная зона: высокоинтенсивные интервальные тренировки и соревнования.

Как определить анаэробный порог?

Определите порог по ритму дыхания: если дыхание 4 шага вдох-выдох, уровень лактата в пределах комфортных 2-3 ммоль/л. Сокращение до 3 шагов сигнализирует о приближении к анаэробному порогу.

Тренировка анаэробного порога

Для тренировки потребуется от 1 до 6 минут на 85-90% от VO2 max с интервалами для отдыха. Стремитесь увеличить интенсивность без накопления лактата. Тренируйтесь в диапазонах сердечного ритма 92-96% от максимума.

Тренировка аэробного порога

Увеличьте аэробную способность через длительные равномерные тренировки или повторения от 10 минут. Следите за водным балансом тела, ведь нарушение терморегуляции и кровообращения может снизить эффективность тренировок.