Как рассчитать рабочий вес для тренировок

В статье расскажем, как правильно рассчитать рабочий вес для тренировок, чтобы достичь максимальной эффективности.

Что такое рабочий вес в тренировках?

Рабочий вес в бодибилдинге — это вес снаряда, с которым выполняется упражнение. От него зависит эффективность тренировки, а также ваши цели: сила, мышечный рост или выносливость.

Категории интенсивности рабочих весов:

• Низкоинтенсивные тренировки — 10-40% от 1RM (1 repetition maximum)
• Средней интенсивности — 40-80% от 1RM
• Высокоинтенсивные — 80-100% от 1RM

Как рассчитать рабочий вес

Чтобы подобрать оптимальный рабочий вес, выполните 6-8 повторений в каждом подходе. Пожалуйста, подберите вес, который сможете поднять 8 раз, причем последнее повторение должно быть отказным. Разминка важна — начните с 50% от предполагаемого рабочего веса.

Пример расчета рабочего веса

1. Предположительно поднимете штангу весом 70 кг 10 раз.
2. Сделайте разминочный подход с 7 повторениями весом 35 кг.
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Например, это будет 12 раз.
4. Если на 20% больше, чем предполагалось, увеличьте вес на 10%.
5. Примерный рабочий вес будет около 77 кг. Корректируйте его на следующей тренировке.

Техника: определение оптимального веса

Минимальный вес на начальном этапе поможет почувствовать мышцы и освоить правильную технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес с «пирамидой» — от легкого к тяжелому с каждым новым сетом.

«Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести дневник тренировок.»

Советы и распространенные ошибки

Начиная тренировочный процесс, избегайте максимального веса, помогая себе всем телом. Вот основные советы:

• Выполняйте упражнение с идеальной техникой.
• Постепенно перегружайте мышцы, это способствует их росту и укреплению.
• Постоянно проверяйте прогресс в дневнике тренировок, корректируйте нагрузку.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько повторений делать для набора массы? — 6-10 повторов с 60-70% от 1RM.
• Как часто увеличивать вес? — Когда сможете выполнить полученное количество повторений с легкостью.
• Нужно ли менять схему тренировок? — Да, регулярные изменения помогут избежать застоя.

Используйте эти принципы, и ваши тренировки станут более продуктивными, безопасными и приведут вас к достижению спортивных целей.